今回は、免疫力を上げる食生活について考えていきましょう。

★発酵食品や食物繊維で腸内環境を整えよう
　免疫細胞の6〜7割は腸に存在するため、腸内環境を整えることはとても大切です。腸内細菌の種類や数を増やし、善玉菌優位な状態でいつも滞りなく快適な環境が理想です。ヨーグルトや納豆などに代表される発酵食品は、できれば毎日食べていただきたい食品です。それに合わせて食物繊維の多いキノコ類やナッツ類、青菜なども心がけていただくと腸内細菌のエサになってくれますので、相乗効果が期待できます。（レシピ1）

★細胞の主成分「タンパク質」を摂ろう
　全ての細胞の主成分となるタンパク質は、免疫細胞を作るのにも欠かせません。もちろん、喉や鼻の粘膜にも関係するため、風邪対策にもなります。肉類だけでなく魚、卵、大豆製品、乳製品など毎食何らかのタンパク質を忘れずに摂りましょう。動物性タンパク質の肉類や魚類の方が、アミノ酸バランスが良いようです。コレステロールを気にする方もいるかもしれませんが、近年コレステロールは悪い面ばかりではない事がわかってきましたので、持病がない場合はあまり気にすることはないようです。

★免疫の機能アップにはビタミンＢ1が大事！
　近年の研究ではビタミンB1が不足すると、腸内の「パイエル板」という組織が小さくなってしまう事がわかっています。パイエル板の下には様々な免疫システムが集中していて、免疫の重要な「舞台」とも言われている免疫器官の一つです。（図１）
①パイエル板がウイルスや細菌を取り込む→②樹状細胞が分解して情報をキャッチし、T細胞に伝える→③T細胞が病原体を攻撃し、B細胞に抗体を作るよう指令を送る→④Ｂ細胞は作った抗体を全身へ送る
　ここ数年の全国的な調査で、多くの人がビタミンB1不足という結果が出ています。摂りやすい食材は豚肉、特にヒレ肉がおすすめです。他にも鰻やゴマ、海苔、大豆、落花生なども摂りやすいですね。ビタミンB1は玉ねぎやニンニク、ニラなどに含まれるアリシンという機能性成分と一緒に摂ると吸収が良くなると言われていますので、生姜焼きにたくさん玉ねぎを入れたり、ヒレカツにはニンニク醤油をかけたりするのもおすすめです。（レシピ2）
　次回も、もう少し免疫強化の食生活を探ってみます。

（参考）ロート製薬fufufu2021Winter vol.43

【レシピ1】
●野菜のうま煮と玄米飯食物繊維の豊富なキクラゲ、エリンギに小松菜と卵も加えて和風のうま煮に。玄米飯はうるち米に1/ 3 の玄米を加えてあります。玄米を添える事で栄養バランスも◎

【レシピ2】
●豚ヒレ肉の生姜焼き
ビタミンB1が豊富な豚ヒレでちょっと豪華な生姜焼きに。玉ねぎをたっぷり加えてビタミンB1の吸収率UP！生のキャベツで食物繊維やビタミンCもたっぷり摂れます。