普段何気なく食べている野菜や果物ですが、なぜ食べる必要があるのか考えたことはありますか？
①ビタミン・ミネラルを摂取する。
②食物繊維を摂取する。
③抗酸化作用により活性酸素を減らす。
④摂取エネルギーを調整する。
このように野菜や果物は様々な役割を果たしています。野菜は大きく緑黄色野菜（カロテン含有量が600μg以上）と、淡色野菜（カロテン含有量が
600μg未満）に分けられます。緑黄色野菜は主に抗酸化力を担っており、淡色野菜はどうしても脇役的存在になりがちですが、実は免疫系の野菜とも言われています。

免疫とは、体内に侵入した細菌やウイルス、体内で発生したガン細胞などから身体を守る生体防御反応のことを言います。この仕組みは非常に複雑で、たくさんの免疫細胞が身体中をパトロールし、病原体などから身を守っています。しかし、免疫力は20代をピークに徐々に衰えて行くため、意識して免疫力の向上を心がけなければなりません。
写真にあるのは、免疫力に貢献してくれる淡色野菜です。
手に入りやすい淡色野菜を並べてみました。白菜、大根、カリフラワーなど、これから旬を迎える冬野菜が揃っています。ナスやトウモロコシ、キュウリなど、表面の色が濃くても中の色が薄いものは淡色野菜になります。

次に、免疫力を上げてくれる野菜のランキングを2つ紹介します。

[表①]
免疫力の指標の1つに、腫瘍を壊死させるTNFーαという物質があります。表①は白血球と反応させた時、野菜のエキスがTNFーαを産生させる量を示しています。一方、最近ではTNFーαが関節リウマチなど膠原病の発生に関係することもわかっています。

[表②]
免疫機能は腸管に集中しているため、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を摂取すると、腸内環境が改善され免疫力もUPします。こちらは淡色野菜が上
位を占めていますね。

その他にも、淡色野菜にはビタミンCの含有量が多い、食物繊維が多い、生でも食べられる葉物が多いなど、緑黄色野菜にはない魅力がたくさんあります。火を通すと甘味や旨味が出てくる野菜も多いので、これからの寒い時期には、野菜鍋や即席漬けなどにして免疫力を高めていきましょう。
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【ネギ味噌ポタージュ】
長ネギをオイルで炒め、出汁を加える。中火で５分ほど煮込み、ミキサーにかける。鍋にもどして味噌とおろし生姜を少々を加え、素揚げのレンコンを飾る。コクが欲しいときは、ごま油をたらすと風味が増します。

【エシャロットの和風和え】
エシャロットを薄く斜め切りにする。かつお節とゆずポン酢で和え、海苔の千切りを飾る。かつお節でエシャロットの辛みが和らぎますが、辛味が苦手な方は1度水にさらしても良いでしょう。