★スーパーフードとは？
　「スーパーフード」という言葉は1980年代頃のアメリカやカナダで食事療法を研究する専門家などの間で使われ始めました。はっきりと特定の食品を定義したものではないのですが、一般の食品より必須栄養素や健康成分を多く含む、主に植物由来の食品を指します。日本でもその基準に沿って、食歴が長く人々の健康に寄与してきた食品であり信頼がおけるものを「スーパーフード」と位置付けています。その中にクルミも含まれます。

★クルミがスーパーフードの理由
理由①循環器や冠動脈の疾患を抑えてくれる、オメガ3脂肪酸含有量が多い!!
　クルミの注目すべき栄養素は何と言っても必須脂肪酸のn‐3系脂肪酸（オメガ3）であるα‐リノレン酸です。（図①）クルミのα‐リノレン酸含有量は、食品全体を見てもこれほど優れた供給源はなかなかありません。
　α‐リノレン酸と循環器疾患の発生率及び死亡率との関連を調べた研究をまとめたメタ・アナリシス（注1）では、弱いものの有意な負の相関が報告されています。これは、n‐3系脂肪酸が持つ重要な働きとして細胞膜の構成成分になることから、血管壁を強化してしなやかに改善することに役立っているからだと考えられます。（グラフ①）また、α‒リノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変換され、これらの摂取量が多い人は血圧が低いことも報告されているので、冠動脈疾患発症の抑制が期待できると言われています。
　ｎ‐3系脂肪酸の1日の食事摂取基準は、成人男性が2．0g〜2．2g、成人女性が1．6g 〜2．0g ですが、クルミ28gで約2．5g摂れます。小まめにつまんでいれば摂れそうですね。（写真①）また、必須脂肪酸のリノール酸も多くα‐リノレン酸とのバランスがおおよそｎ‐6系：n‐3系＝４：１で理想的と言えます。（表①）以前は70％近くが脂質であるためエネルギー過多になると敬遠されていたのですが、今では健康のために適度な摂取が推奨されています。

理由②抗酸化力に優れたビタミンE &ポリフェノールが多い!!
　表①を見ていただくとγ‐トコフェノールというビタミンEの一分類も多いのがわかります。ビタミンEは、ビタミンC・ビタミンAと共に抗酸化力に優れ細胞膜などの酸化を抑制すると言われていますので、体全体を活性酸素の害から守ってくれそうです。
　他にもクルミの薄皮にはクルミポリフェノールと呼ばれるタンニン、カテキン、エラジタンニンなど多種の抗酸化物質が含まれ、優れた抗酸化食品であることがわかっています。また、これらのポリフェノールは脳血液関門を通過することもわかっているので、脳神経系の炎症も抑制し認知機能の低下も予防できるのではないかと期待されています。クルミポリフェノールは加熱によって増加するというデータもあるのでローストしたものや加熱調理をしても安心です。（グラフ②）

理由③健康維持を助けるビタミン&造血作用のある葉酸も摂取できる!!
　ビタミンB1とB6も豊富で主要栄養素の代謝に関わり、健康維持を助けてくれますし、葉酸は赤血球を作る際に必須の栄養素で「造血のビタミン」とも呼ばれています。育ち盛りのお子さんや妊婦さんにも是非摂っていただきたい食品です。
　アメリカではクルミの健康効果に関する研究データは数多く、心臓血管系はもとより認知機能改善、血糖値管理、体重管理、腸内環境改善、皮膚疾患、ガン予防などを示唆したデータもありますが、さらに多くの疫学的研究は必要だと言われています。一方、日本人を対象としたクルミに関する研究は少なく、ナッツ類を食べる習慣も少ないのでクルミをどのように摂取したらよいかが課題になっています。簡単な調理法で手軽に食べられるものからお試しください。

（注1）メタ・アナリシス…ある程度似ている研究の結果を統合し、ある要因が特定の疾患と関係するかを分析する統計手法
参考文献
・一般社団法人日本スーパーフード協会®, 「スーパーフード推奨品目」,
https://www.superfoods.or.jp/foods/(2023.3.15)
・カリフォルニアくるみ協会, 「ナッツ類でダントツ1位！くるみのオメガ3脂肪酸含有量」,
https://www.californiakurumi.jp/health/omega3(2023.3.15)
・DELTA, 「第45回くるみのポリフェノールと免疫力」,
https://delta-i.co.jp/columns/%e7%ac%ac45%e5%9b%9e%e3%80%
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3%83%ab%e3%81%a8%e5%85%8d%e7%96%ab%e5%8a%9b%e3%
80%8d/(2023.3.15)
・カリフォルニアくるみ協会,「ハーバード大学、最新研究を発表 くるみの定期的な摂取は、平均寿命の延伸および心血管疾患による死亡リスク低減 に関連することが明らかに」,
https://www.californiakurumi.jp/paper/20210916(2023.3.15)