前回は血管保護成分である一酸化窒素「NO」を増やすことを考えてみました。今回は、その他の重要な食材・成分をいくつか見てみましょう。

★ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜・果物
　主に欧米人を対象に行われた研究では、野菜や果物の摂取量が多いと、全死因による死亡や循環器疾患による死亡のリスクが低いことが報告されています。そこで、アジア人の場合はどうなのか、野菜と果物の摂取量と全死因死亡率また特定原因による死亡率との関連について、約9万5千人を対象に約20年間追跡調査が行われ、今年の9月に結果が発表されました。
　グラフ①を見ると、野菜の摂取量が少ないグループより、多いグループの方が全死亡の比率が低いという結果が見られました。中でも心血管死亡に若干有意差が見られます。
　グラフ②を見ると、果物でも摂取量が少ないグループより、多いグループの方が全死亡の比率が低いという結果が見られました。中でも、心血管死亡に野菜の場合よりも有意差が見られ、特に女性の比率が低い傾向がありました。多ければ多いほど良いという訳ではありませんでしたが、全体的に野菜や果物の摂取量が多い方が、血管の健康も維持できるようです。この結果を踏まえて、野菜は1日300g以上、果物は140g以上の摂取が望ましいと推定されています。
（参考）国立研究開発法人国立がん研究センター横浜市立大学「野菜・果物摂取と死亡リスクとの関連について」
　野菜では特に色の濃い緑黄色野菜を摂りましょう。例えば、動脈硬化や過酸化脂質に関係する、活性酸素を除去する抗酸化力の強いビタミンA・C・E（エース）や黄色や橙色のカロテノイドという色素を持つ野菜などです。緑の濃い葉野菜や人参、ほうれん草、カボチャ、トマト、柑橘類、これからでしたら柿などもオススメですよ。

★機能性成分のポリフェノール
　機能性成分とは、六大栄養素のような生命維持活動に必須ではないあが、「健康維持に役立つ、抗酸化作用がある、有害物質の作用を抑える」
などの機能的効果が期待される成分です。よく耳にするポリフェノールなどはその代表的なグループの一つで、もうすでに5000種類以上発見されています。ほとんどの物が抗酸化作用を持ち、それぞれ特徴的な健康効果を持っています。中でも血管の健康に関係するポリフェノールを2つご紹介します。
◆ケルセチン
　ケルセチンは、黄色い色素で強い抗酸化力を持ち、様々な健康効果が研究されています。最近では、軽い高血圧症であればケルセチン摂取で血圧が低下することも報告されていて、血液や血管のメンテナンスに役立っているそうです。
　強い日光が当たる高山地帯の植物に多く含まれ、日光から細胞を守る働きがあり、そのため外皮に多く含まれます。玉ねぎを使った研究が多く、ケルセチンの摂取量が多くなるほど血中LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が低くなることがわかっています。できれば玉ねぎの外皮を摂りたいところですが、当然ながら食用には適しませんね。しかし、玉ねぎの食用としている白い部分にも、体内でケルセチンに分解される物質が豊富に含まれています。皮をむいた玉ねぎをアルミホイルに乗せ、日光に当てて干すと、1週間で3.5倍になるそうで。（グラフ③）加熱調理・冷凍保存ともにOKです。また、水溶性なのでなるべく水にさらさず、煮汁も飲むようにしましょう。玉ねぎの皮をお茶にしたものや粉末になっているものも市販されています。

◆カテキン
　緑茶は、ウーロン茶や紅茶と比べると多くのカテキンを摂取できます。（グラフ④）茶カテキンはポリフェノールの中でも圧倒的な抗酸化力を持ち、男女約9万人を20年追跡調査した結果、緑茶を飲む量が多いほど全死亡リスクは有意に低下していました。特に、血管に関係する疾患では、男性の脳血管疾患や女性の心疾患などに有意差が見られました。カテキンは血糖値改善効果があると言われ、緑茶のカフェインも血管の修復に関係すると言われているので、このような効果が表れているのではないかと分析されています。緑茶中の主なカテキンは
・エピカテキン
・エピガロカテキン（EGC）
・エピカテキンガレード
・エピガロカテキンガレード（EGCG）
　グラフ⑤は80℃のお湯で2分間溶出させた成分の溶出量を100％とした場合に、冷蔵庫10℃で溶出させた成分の溶出率です。冷たい水で緑茶を淹れると、苦みを呈するカフェインが約半分に、渋みを呈するEGCGは1／5になるため、うま味を感じやすく、飲みやすくなります。実際に冷水で1時間ほど置いて作ってみましたが、うま味が広がり想像以上に美味しかったです。（写真①）
　次回ももう少し血管の健康を考えた食生活を見ていきます。

【写真①】
ポットに茶葉を軽く小さじ２杯入れ、冷水を300 ㏄ 注ぎ1時間ほど置く。夏場は、冷蔵庫に入れて。お湯で淹れて冷やすのとは違いますのでご注意を。