皆さんは目の不調を感じるとどんな事をしていますか？目薬を点したり温めてみたり、目の周りをマッサージしてみたりなど。そうなる前に予防できたらいいですね。今回は、目の健康に必要な栄養素を見てみましょう。

★ドライアイなど、目の乾燥を防ぐビタミンA
　PCなど画面を長時間見続けると、目が乾いてショボショボしたりゴロゴロしたりなど、ドライアイに悩む方も沢山いらっしゃいますね。ビタミンＡは視覚を正常に保つ働きが知られていますが、粘膜を保護し、目の表面のうるおい層を修復して乾燥から目を守ります。また、網膜には「ロドプシン」というたんぱく質があり、視神経に信号を送る役割を持っているのですが、ビタミンＡはこのロドプシンの再合成を促し、目の老化防止にも役立つそうです。
【おすすめ食材】
ウナギ　レバー　アンコウの肝　卵黄　ケール　ほうれん草　人参　カボチャ　小松菜　など
【調理法】
ビタミンAは脂溶性なので、炒め物や揚げ物がおすすめです。
【注意事項】
脂溶性ビタミンは一日の摂取上限量が決められているので、サプリメントなどで摂る場合は過剰摂取に注意しましょう。

★目の筋肉疲労をやわらげるビタミンB群
　ビタミンB群は、基本的に糖質や脂質の代謝を促しエネルギーに変える働きがあるので、筋肉疲労の修復や細胞の再生を助けてくれます。さらに、複数のビタミンがお互いに作用しながら働き、相乗効果が期待できるという特徴もあるようです。おすすめ食材をいくつか組み合わせて調理していただくと良いですね。

・ビタミンB1は目の周辺の筋肉の疲れをやわらげ視神経を活性化する
【おすすめ食材】
豚肉　ウナギ　玄米　大豆製品　など

・ビタミンB2は目の粘膜の再生や細胞の再生を活性化する
【おすすめ食材】
卵　牛乳　納豆　アーモンド　など

・ビタミンB6はたんぱく質の合成に関わるので、目の細胞の新陳代謝を促し目の疲れを改善する
【おすすめ食材】
レバー　マグロ　鶏肉　バナナ　サツマイモ　など

・ビタミンB12は造血作用に関わるので、視神経や目の細胞の健康を保ってくれる
【おすすめ食材】
レバー　ニシン　牡蠣　など

【料理法】
加熱調理による栄養損失は比較的少ないのですが、水溶性なので蒸し料理やスープにして水分も一緒に食べると栄養成分も余すことなく摂取できます。

★目の毛細血管を丈夫にするビタミンC
　目の毛細血管壁の細胞はコラーゲンで繋がれていて、そのコラーゲン形成に欠かせないのがビタミンCです。血液循環をスムーズにして疲れ目や充血を予防してくれます。また、抗酸化作用にも優れているので、水晶体の酸化も防ぎ白内障予防にもつながります。
【おすすめ食材】
パプリカ　ブロッコリー　芽キャベツ　ジャガイモ　アセロラ　キウイ　イチゴ　柿　柑橘類　など

【調理法】
水溶性なので食材を洗い過ぎないように注意。茹でたり煮たりする時はなるべく茹で汁や煮汁も食べるようにしてください。

【注意事項】
一度に大量に摂取しても排泄されてしまうので、毎日こまめに摂取しましょう。

★光のダメージから目を守るルテインとゼアキサンチン
　ルテインとゼアキサンチンは、光が集中する黄斑部に存在し、光のダメージから黄斑部を守っています。（図①）抗酸化作用に優れ、視覚機能を維持する働きがありますが、40歳を超えると大きく減少してしまい、加齢黄斑変性などの病気にもつながります。ものが歪んで見える、視野の中心が暗くなる・欠ける・視力が落ちるなどの症状を感じたらすぐに受診しましょう。（グラフ①）
【おすすめ食材】
ケール　ほうれん草　ブロッコリー　卵黄　トウモロコシ　など

【調理法】
近年、サラダケールやサラダほうれん草など生でも食べやすいものが出回っています。脂溶性なので油脂を使った調理もおすすめです。体内で作ることはできないので、意識して食べましょう（写真①）

★ピント調節機能を維持するアスタキサンチン
　アスタキサンチンは優れた抗酸化力を持ち、目だけでなく体全体を活性化してくれます。毛様体と呼ばれる筋肉の血流を促してピント調節機能を維持し、眼精疲労を改善してくれます。パソコン仕事の方にはもってこいの栄養ですね。目のかすみなども軽減してくれるそうです。
【おすすめ食材】
エビ　カニ　鮭　マス　イクラ　など

【調理法】
脂溶性なので油脂を使った調理が向いています。エビの殻や鮭の皮も栄養素が豊富なので、揚げ物にしたりカリカリに焼いたりして丸ごと食べるのが理想的です。ビタミンＣと一緒に摂ると、アスタキサンチンの効果が長続きします。（写真②）

【注意事項】
アレルギーを持っている人は注意してください。

　目の健康を考えると様々な栄養素が必要な事がわかります。毎日の栄養バランスのとれた食生活は目の健康維持に不可欠です。また、何か違和感を覚えたら眼科を受診し、40歳を過ぎたら半年に1回程度は定期的に検査を受けましょう。目の疲れは全身の疲れと考えて、十分な睡眠や休養も心がけてください。
参考：公益社団法人 日本眼科医会HP

【ほうれん草のバター炒め】
ルテインが豊富なほうれん草にアーモンドをプラス！食感と香ばしい風味を楽しめ、ビタミン補給もできる一品♪

【鮭のホイル焼き】
アスタキサンチンが豊富な鮭にベーコンを巻き、風味を閉じ込めるホイル焼きに☆食べる時にレモンを絞りビタミンＣをプラス！