先月号では、糖質の摂り過ぎは肥満や病気を招く危険性があることを説明しました。今回は、中年以降の世代に特に理想的な、糖質をちょこっと減らす食事法についてご紹介します。

●糖質を減らすポイント♪
穏やかな糖質制限を提唱している専門家によると、1日の総糖質摂取量を70〜130gに抑えるのが理想的であるといわれています。現代人の糖質摂取量は、1食分でなんと90〜100g！約半分に抑える必要があります。糖質を減らすポイントは、糖質を多く含む主食をいかに減らしていくかです。例えば、
・ご飯→半膳
・麺類→半玉
・食パン→サンドイッチ用2枚、6枚切り1枚
最近では低糖質の商品も多く販売されていますので活用するのもいいかもしれませんね。

●食べてもOKな食材◎
糖質制限において、肉、魚、卵、豆類、乳製品、野菜等の制限はありません。ナッツ類やn‐3系の油脂（アマニ油・エゴマ油など）も適度に加えてください。ただし、主食の代わりにもなる芋類などの根菜類は食べ過ぎに注意しましょう。健康のためにと肉や脂質を控えていた人は、栄養不足の可能性があります。タンパク質不足は、中年以降の身体作りに特に支障が出るので気をつけてくださいね。また最近の果物は高級志向で甘いものが多く、ショ糖や果糖など吸収のいい糖類を豊富に含んでいるので、果物は1日200g位に抑えた方がいいでしょう。お酒を飲む方は、焼酎などの蒸留酒がオススメです。ワインも適量でしたら大丈夫だそうです。

●1日3食・食べる順番が重要！！
1日1食や2食の方に比べると、朝昼夕に3食きちんと食べる方が、最も血糖値の変化が少なくなります。食べる順番を
《野菜・海藻→ 肉・魚→ 少なめの主食》
にすると血糖値の上昇を穏やかに抑えることができます。また、食べ過ぎを防ぐために、ひと口20〜30回よく噛むことも大切です。糖質を抑える基本を掴めば、食習慣を改善するのもそれほど大変なことではありません。健康長寿のために、おかずはたっぷりと♪ご飯は少なめにしてみませんか。

●糖質を抑えたレシピ★
満足感が出やすい、大豆製品を使ったレシピをご紹介します。

①大豆とワカメの混ぜご飯
缶詰の大豆とワカメをごま油と塩で炒め、ご飯半量と混ぜる。噛み応えもあり少量で大満足♪

②大豆粉のから揚げ
いつものから揚げを大豆粉で揚げる。焦げやすいので火加減に注意。小麦粉よりもしっかりとしたサクサク感が楽しめる。

③豆乳クラムチャウダー
タンパク質たっぷりのホタテと美味しい出汁が出るアサリをメインに。煮込み過ぎると豆乳が分離するため、最後に入れて沸騰直前に火を止める。食べる時にバターをのせると風味が良い。

④高野豆腐の肉味噌あんかけ
水でもどした高野豆腐を小さめに切って薄味で煮込む。鶏ひき肉を炒めたら味噌で煮てあんにし、高野豆腐にかける。豆腐よりも噛む回数が増え、タンパク質たっぷりの主菜に。